【美容・ダイエット】美活女子は知っておきたいさつまいもの美容効果と効果的な食べ方、実は間違っている知識。

「ダイエット中でも甘いものが食べたい！」
「からだに良いおやつがいい」
「食べてきれいになれる食材は？」

など、美活女子の美や健康、体型・体重マネジメントは常につきもの。そんな女子に嬉しい甘くて美味しい、しかも食べるときれいになるそんな「さつまいも」について紹介します。実は美容食品と言ったら有名なこのさつまいもも、ちょっぴり間違った認識をしてる場合もあるので、今回は一緒に世の中の「ホント？ウソ？」についても見ていきます。

さつまいもの甘さについて

さつまいもは加熱するととても甘くなりますが、そもそもどどうしてあんなに甘くなるのでしょう。
さつまいもには「βｰアミラーゼ」という消化酵素が含まれていますが、これが加熱(70℃前後)することで、糊化したでんぷん（でんぷんの構造が緩むと思ってもらえればOKです）に作用し、「麦芽糖」を生成します。あの優しい甘さはさつまいもを加熱することで実現する天然の甘さです。

さつまいもはGI値が低いから太りにくいというのは実は嘘

よく耳にする「GI値」ですが、これは簡単に言うと血糖値がとれだけ上がりやすいかを数値化したものです。

口に入れたものは体内で「糖」になり血液中を流れます。これがいわゆる「血糖」であり、その体内濃度を示すのが「血糖値」です。「糖」の濃度が高い状態だとからだに様々な弊害を起こすため、細胞に取り込む必要があります。そこで「インシュリン（インスリン）」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。インシュリンは「糖」を取り込み、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因となってしまいます。

ダイエットや健康を考える面でも血糖値はゆるやかに上げた方が良いため、なるべく血糖値を急激に上げないようにしたいところ。そこで、この血糖値の上がりやすさを値にしたのが「GI値」です。「GI値」は低ければ低いほど血糖値の上昇をゆるやかにします。

さつまいもはこの通り50～59の間に分類され、白米よりもはるかに低いことがわかります。そのため「低GI値だから太りにくい♪」と考えるには難しい食品です。それはさつまいもは調理法によりGI値が大きく変わるという点です。

さつまいもの特徴は長い時間、じっくり加熱するほど甘くなるという点です。

蒸したり煮たりする場合、GI値にほとんど変化はありませんが、焼いた場合は一気に80まで上がります。

そのため、焼き芋の場合は「GI値が低い≠痩せやすい」ということです。
焼き芋はGI値が高くなるので、一度冷やしてから食べると甘さを残したままGI値をさげることができます。

整腸作用

イモ類の中でも食物繊維に富むのさつまいも。
食物繊維には腸内環境を改善する水溶性（海藻に多い）と、腸の蠕動運動を促す脂溶性（豆や野菜に多い）の２種類があり、さつまいもはこの２種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。

また、さつまいもにしか含まれていないヤラピン（切った断面から出てくる白濁液）は腸の動きを活発にしてくれます。食物繊維のと相乗効果が期待されます。ヤラピンは皮に多く含まれるので皮ごと食べると◎。
腸の動きを良くすることで、栄養吸収しやすくするほか、美肌効果やメンタルの安定効果があります。

美肌効果

食物繊維などの整腸作用により、栄養が効率的に吸収されるため美肌効果が期待されます。
他にもさつまいもにはビタミンCが豊富で、その量はさつまいも１本分でレモン１個分と同等量を含みます。

通常ビタミンCは水溶性ビタミンで壊れやすく、加熱するとそのほとんどが失われてしまいます。しかしさつまいもはでんぷんを多く含む食品のため、でんぷんに守られ、加熱しても壊れにくい性質を持ちます。ビタミンCは「抗酸化作用」があるので、若返りビタミンとも呼ばれるほか、コラーゲン生成を助ける働きがあるので、「肌のハリ」にも良いビタミンです。

ちなみに、紫芋はポリフェノールである「アントシアニン」を多く含み、これも抗酸化作用のある成分となります。
オレンジ色の濃いさつまいもや、人参芋と言われる種類は「カロテン」という「活性酸素（酸化を促す）」を除去する働きがあります。

メンタルの安定

ビタミンCは紫外線からのダメージを軽減してくれる他、日常のストレスを軽減してくれる働きがあります。他にもさつまいものGI値がお菓子に比べ低いので、お菓子を食べたときの急激な血糖値上昇(アドレナリン分泌)の後、急激に血糖値が下がること(インスリン分泌による興奮状態の鎮静)によるメンタルの浮き沈みを防止します。

冷え性とむくみにも良い

さつまいもはカリウムを多く含むため、体内の余分なナトリウムを取り除く働きがあります。この余分なナトリウムは余分な水分を抱え込んでいるのでむくみが解消できます。また、さつまいもに含まれるビタミンEは身体の末梢血管を広げ、血行をよくする働きもあるので、冷え性対策と、カリウムと相乗してむき身対策もできます。

韓国式：コグマダイエット

数年前に韓国でブームになり、日本にも伝わってきた「コグマ（さつまいも）ダイエット」。１日３食のうちの１食をさつまいも(150g)に置き換えるという方法です。これを韓国のアイドルグループのメンバーなどが実践し、流行しました。
さつまいも150gのカロリーが200kcalほどなので、１食500kcalだとすると約300kcalの摂取量を減らすことが出来ます。

しかしこの方法、あまりオススメできません。なんといってもさつまいもは高栄養価ですが「タンパク質」をほとんど含まないためです。せっかく素晴らしい栄養価をさつまいもは含んでいますが、たんぱく質が不足することにより「たるみ」や「疲れやすさ」を生み出します。

さつまいもは「小腹が空いた」「料理で満腹感を得たい」「おやつ代わりになるものでキレイになれるものがいい」という人にオススメです。

それでもどうしてもさつまいもダイエットがしたいという場合は、たんぱく質を補える食品やプロテインなどの摂取を意識しましょう。

オススメの食べ方

さつまいものオススメの食べ方について紹介します。

①焼き芋は冷やしてから食べる
焼き芋は高GI値となるため、一度冷やしてから食べると甘いままGI値を下げることが出来ます。他にもねっとり系、しっとり系の焼き芋は冷凍し、少し解凍して食べると舌触りがなめらかでまるでスイートポテトのように食べられます。

②蒸したり、煮たりして食べる
加熱時間の短い調理法はGI値を上げにくくします。ホクホク系のさつまいも（紅あずま、紫芋など）で調理すると食べ応えもあり、煮崩れしないのでオススメです。

③皮ごと食べる
皮にはヤラピンという腸を活発にしてくれる成分が含まれているので、皮ごと食べるのがオススメ。皮などが苦手な人はねっとり系のさつまいも（安納いもやシルクスイートなど）を選ぶと蜜で皮まで甘く、美味しく食べられますよ。

気を付けること

これだけの美容成分を含んでいるさつまいもですが、朝昼晩の代用として食べる場合には注意が必要です。

①カロリーは決して低くない
さつまいもは100gで130kcalほどあります。さつまいもは中くらいサイズで200g以上となるので300kcalほどとなります。「おやつ」にするには多すぎるので量は調節しましょう。料理など使用する際にも80gを目安にすると良いです。また、フルーツなどを食べる際も、フルーツは果糖を多く含むため、糖質の摂りすぎになります。両方食べたいときはいつもの半分ずつの量にしましょう。

②たんぱく質がほとんど含まれていない
さつまいもには血肉を作るタンパク質がほとんど含まれていません。せっかくの美容効果もさつまいもだけでは発揮できず、せっかく食べても肌や体内はボロボロになってしまいます。さつまいもを食べる際はタンパク源も確保しましょう。

③便秘の人や、胃腸が悪い時は避ける
便秘の人は便が腸内に溜まり、狭くなっています。さつまいもに含まれる豊富な食物繊維は腸内で膨れ上がって便の量が増え、通りが悪くなるので便秘を悪化させてしまいます。また、ガスを発生するので腹部膨満感が気になったり、胃腸が悪い時に腸を活発させることでさらに悪化させることがあるので避けるのがベストです。

最後に

以上、さつまいもの美容効果や効果的な食べ方などご紹介しました。さつまいもは美味しく、楽しく美活する女子必見の食材ということがわかったので、甘いものが食べたくなった際や、食べ応えのある料理を作りたい時など、是非活用してみてください。

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